Преимущества средиземноморской диеты для здоровья

Термин «средиземноморская диета» впервые появился в 50-х годах XX века. Изначально он просто отражал привычки питания и образа жизни населения Средиземноморья. Однако затем диету связали с более хорошими показателями здоровья. В результате она приобрела большую популярность, и врачи стали рекомендовать ее при различных заболеваниях. Сегодня разберем, в чем суть этой диеты, и каким пациентам она может быть полезна.

Появилась средиземноморская диета в результате исследования, проведенного вскоре после Второй мировой войны. Изучалось состояние здоровья почти тринадцати тысяч мужчин среднего возраста в Соединенных Штатах, Японии, Италии, Греции, Нидерландах, Финляндии и Югославии. Первое место заняли жители Крита. Исследователи связали этот факт с особенностями диеты, в которой фрукты и овощи, зерновые, бобы и рыба составляли основу ежедневного питания. Именно эти принципы были описаны как средиземноморская диета (СД) в книге «Сделайте каждый день средиземноморским». ¹
Традиционно СД представляется в виде пищевой пирамиды, как и многие другие диеты. Существует несколько вариантов пирамид СД, разработанных для населения Греции, Испании и Италии с учетом различных пищевых привычек и национальных традиций. ²
Вариации пирамиды СД объединяют общие принципы:¹

• В основе пирамиды – продукты, которые можно включать ежедневно в каждый прием пищи.  К ним относятся цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, зелень, специи, орехи и полезные жиры в составе оливкового масла.
• На втором ярусе располагаются продукты, которые рекомендуется употреблять 2 раза в неделю – рыба, морепродукты.
• На третьем ярусе – продукты, которые стоит употреблять небольшими порциями от 1 до нескольких раз в неделю. Здесь располагаются молочные продукты, яйца, домашняя птица и вино.
• На вершине пирамиды – продукты, которыми можно побаловать себя изредка. Это небольшие порции красного мяса и сладостей.

Но СД – это не только еда. Ее следует воспринимать больше как образ жизни, в котором диета является лишь частью. Помимо этого необходимы физическая и социальная активность и отдых.
 

СД в целом характеризуется низким содержанием насыщенных жиров и животных белков, обогащает организм антиоксидантами, клетчаткой и мононенасыщенными жирами, содержит оптимальный баланс жирных кислот Омега-6 и Омега-3. Таким образом, пользу для здоровья человека можно объяснить высоким потреблением антиоксидантов, клетчатки, мононенасыщенных и омега-3 жирных кислот, фитостеринов и пробиотиков.³
По данным US News & World Report, в 2021 году средиземноморская диета заняла первое место в рейтинге, как «Лучшая растительная диета», «Лучшая здоровая диета для сердца», «Лучшая диета при диабете», «Лучшая диета для здорового питания» и «Самая простая диета».⁴ Эта диета получала первые места и в предыдущие годы, начиная с 2018.
При изучении влияния СД на здоровых людей выявлено:

• снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний – систолического и диастолического артериального давления, уровня общего холестерина и триглицеридов в крови;
• положительное влияние на метаболические показатели – снижение индекса массы тела, окружности талии и уровня гликемии натощак;
• поддержание минеральной плотности костной ткани в области шейки бедренной кости у пожилых людей;
• снижение экспрессии маркеров стресса у женщин в климактерический период;
• снижение риска развития гестационного диабета у беременных;
• снижение риска развития некоторых видов онкологических заболеваний, в частности, рака молочной железы и толстой кишки.³

 

Положительное влияние СД на сердечно-сосудистые заболевания широко исследовалось и описывалось в последнее десятилетие.
Проспективное рандомизированное слепое контролируемое исследование CORDIOPREV с участием 939 пациентов было направлено на сравнение СД (35%  жиров, 22% мононенасыщенных жирных кислот, <50% углеводов) и диеты с низким содержанием жиров (28%  жиров, 12% мононенасыщенных жирных кислот, >55% углеводов). Обнаружено снижение темпов прогрессирования атеросклероза при соблюдении СД - уменьшение толщины комплекса интима-медиа сонной артерии через 5 лет (-0,027±0,008 мм) и размеров каротидных бляшек. Достигнутые результаты сохранялись и через 7 лет. Диета же с низким содержанием жиров не оказала заметного влияния на изучаемые показатели.⁵
В другом исследовании применение СД на протяжении 8 недель продемонстрировало по сравнению с контрольной диетой с низким содержанием жиров:

• значительно более низкий уровень утреннего систолического артериального давления (средняя разница: -1,6 мм рт. ст.)
• снижение утреннего диастолического артериального давления (средняя разница: -1,0 мм рт. ст.)
• более высокий уровень холестерина ЛПВП (средняя разница: 0,04 ммоль/л)
• более низкие уровни триглицеридов (средняя разница: -0,05 ммоль/л)
• более низкое отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП (средняя разница: -0,4).⁶

 

В ходе рандомизированного клинического исследования DIRECT-PLUS на протяжении 18 месяцев наблюдали за 294 участниками с абдоминальным ожирением/дислипидемией. 1-я группа следовала классическим рекомендациям здорового питания, 2-я соблюдала СД, 3-я – низкокалорийный вариант СД с добавлением 28 г грецких орехов в день, зеленого чая (3-4 чашки/день) и зеленого коктейля Mankai (штамм водных растений Wolffia globosa, 100 г/день). Через 18 месяцев наличие НАЖБП снизилось до 54,8% (1-я группа), 47,9% (2-я группа) и 31,5% (3-я группа). Содержание внутрипеченочного жира снизилось на 12,2%, 19,6% и 38,9% в 1, 2 и 3-й группах соответственно. Изучив отдельные компоненты рациона, исследователи определили, что степень потери содержания внутрипеченочного жира в значительной степени связана с увеличением потребления манкаи и грецких орехов, снижением потребления красного/переработанного мяса, увеличением содержания фолиевой кислоты и липидов в сыворотке, а также изменениями в составе микробиома кишечника. ⁷
При проведении трехлетнего проспективного контролируемого исследования 2492 пациента с метаболическим синдромом рандомизировали в группу средиземноморской диеты в сочетании с аэробными упражнениями и контрольную группу, получавшую стандартный инструктаж по здоровому образу жизни. СД+аэробные упражнения способствовали:

• уменьшению окружности живота (-0,4 ± 6 см против +2,1 ± 6,7 см в контрольной группе),
• снижению систолическоого артериального давления (-5,5 ± 15 мм рт.ст. против -0,6 ± 19 мм рт. ст.) и диастолического артериального давления (-4,6 ± 10 мм рт. ст. против -0,2 ± 13 мм рт. ст.)

При этом различий в концентрации триглицеридов и глюкозы в плазме натощак выявлено не было.⁸
 

Изучению влияния СД на психическое здоровье предшествовало обнаружение связи между потреблением полифенолов и риском развития, а также тяжестью проявления депрессии. Известно, что СД предполагает потребление богатой полифенолами пищи.³
Влияние СД диеты с добавлением рыбьего жира изучалось в ходе рандомизированного контролируемого исследования HELFIMED. Были набраны 152 взрослых человека в возрасте от 18 до 65 лет с симптомами депрессии. Для них в течение 3 месяцев проводили мастер-классы по приготовлению блюд средиземноморской диеты, а также в течение 6 месяцев в диету дополнительно добавлялся рыбий жир. СД показала высокую приверженность и положительное влияние на психическое здоровье:

• Пациенты из группы СД через 3 месяца потребляли больше овощей, фруктов, орехов, бобовых и цельнозерновых; меньше нездоровых закусок и красного мяса/курицы
• У этих пациентов отмечалось более чем в 2 раза снижение выраженности симптомов депрессии и улучшение качества жизни (количество баллов субъективной оценки качества жизни выросло более чем в 2 раза).
• Результаты, достигнутые через 3 месяца, сохранялись и через 6 месяцев.⁹

Таким образом, средиземноморская диета подойдет большинству пациентов, ежедневно посещающих практикующего врача. Ее можно порекомендовать и пациентам с имеющимися хроническими метаболическими или сердечно-сосудистыми заболеваниями, и людям из групп риска. Главное – применять диету в комплексе с остальными пунктами средиземноморского образа жизни, включающими соблюдение баланса работа/отдых, физическая активность и позитивный настрой.